Épaules · Élastiques

Développé d'Épaules Prise Neutre Assis à l'Élastique

Le développé épaules assis avec bande élastique en prise neutre est un mouvement au-dessus de la tête conçu pour renforcer les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes latéraux et les triceps. Effectuer le développé en position assise avec les paumes tournées vers l'intérieur minimise la tension sur les articulations de l'épaule et élimine l'élan du bas du corps, ce qui en fait un excellent exercice d'isolation pour la maison ou la salle de sport.

Muscles: Épaules, Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi sur un banc ou une chaise et bloque le milieu de l'élastique sous l'assise ou sous tes fesses.
Remonte les poignées à hauteur d'épaules en prise neutre, paumes face à face, coudes vers le bas.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
Inspire, puis à l'expiration, pousse les poignées à la verticale au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement les bras.
Inspire et redescends lentement les poignées à hauteur d'épaules.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos pendant le développé, ce qui exerce une pression de compression indésirable sur la colonne vertébrale au lieu de stabiliser via le tronc.
Écarter les coudes vers l'extérieur du corps, ce qui annule la trajectoire respectueuse des articulations conçue par la prise neutre.
Laisser la bande élastique ramener les bras vers le bas trop rapidement, perdant ainsi un temps vital sous tension lors de la phase excentrique.
Ancrer la bande de manière inégale sous le siège, créant une résistance asymétrique entre les côtés gauche et droit.

Conseils

Ajustez la résistance en écartant davantage votre position assise sur la bande ou en ancrant plus de mou sous le siège.
Gardez une légère flexion dans les coudes au sommet du mouvement pour maintenir une tension musculaire continue sur les deltoïdes.
Contractez fermement vos muscles abdominaux contre le banc ou la chaise avant de commencer chaque poussée vers le haut.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour l'hypertrophie et l'endurance. Choisissez une tension de bande qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles tout en maintenant une forme propre.

Muscles sollicités

Développé d'Épaules Prise Neutre Assis à l'Élastique: épaules, triceps

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Questions

Pourquoi utiliser une prise neutre plutôt qu'une prise en pronation ?

Une prise neutre (paumes face à face) ouvre l'espace sous-acromial de l'épaule, réduisant considérablement le risque de conflit articulaire tout en sollicitant davantage les deltoïdes antérieurs et les triceps.

Que faire si vous ressentez une douleur aiguë à l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, évitez de forcer malgré la gêne articulaire et consultez un professionnel de santé qualifié.

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