Fessiers · Élastiques

Abduction de Hanche à l'Élastique

L'abduction de la hanche avec bande est un mouvement d'isolation conçu pour renforcer le moyen et le petit fessier. Elle convient aux sportifs de tous niveaux et fonctionne parfaitement comme exercice d'activation des fessiers avant des mouvements polyarticulaires ou comme finition ciblée lors des séances bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique à un point bas près du sol et passe le pied droit dans la poignée.
Place-toi côté gauche vers l'ancrage et éloigne-toi jusqu'à mettre l'élastique en tension, en tenant un mur ou un appui solide de la main gauche pour l'équilibre.
Transfère ton poids sur la jambe gauche, garde le buste droit et gaine les abdos.
Inspire, puis en expirant, lève la jambe droite sur le côté le plus loin possible, genou tendu et pointe de pied vers l'avant.
Marque un court temps d'arrêt en haut.
Inspire et ramène lentement la jambe en position de départ, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs courantes

Tourner le pied vers l'extérieur, ce qui déplace la charge de travail des fessiers vers les fléchisseurs de la hanche.
Incliner excessivement le buste sur le côté pour balancer la jambe, en utilisant l'élan plutôt que la contraction des fessiers.
Laisser la bande ramener la jambe brusquement au lieu de contrôler la phase négative de la répétition.

Conseils

Garde les orteils du pied actif pointés droit devant ou légèrement vers l'intérieur tout au long du mouvement.
Garde une légère flexion dans le genou d'appui pour maintenir le bassin stable et protéger l'articulation.
Maintiens la tension sur la bande même en bas du mouvement en ne ramenant pas complètement tes pieds l'un contre l'autre.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par côté avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'endurance et l'hypertrophie des fessiers.

Muscles sollicités

Abduction de Hanche à l'Élastique: fessiers

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Questions

Pourquoi la jambe d'appui se fatigue-t-elle aussi vite que la jambe de travail ?

Le moyen fessier de la jambe d'appui doit se contracter de manière isométrique pour stabiliser votre bassin contre la traction de la bande, ce qui crée une fatigue importante.

Une mini-bande placée autour des chevilles peut-elle remplacer la bande ancrée ?

Oui, une bande de cheville offre un stimulus d'abduction similaire et constitue une alternative pratique si aucun point d'ancrage bas n'est disponible.

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