Fessiers · Élastiques

Abduction allongée sur le côté avec bande élastique

L'abduction allongée avec bande de résistance est un mouvement d'isolation ciblant le moyen et le petit fessier. C'est un exercice d'activation efficace avant des mouvements polyarticulaires du bas du corps ou comme finisher en hypertrophie à haute répétition en fin de séance.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique en boucle autour des jambes juste au-dessus des genoux, ou autour des chevilles.
Allonge-toi sur le côté, jambes tendues l'une sur l'autre, la tête posée sur le bras du dessous.
Gaine la sangle abdominale et garde le bassin bien perpendiculaire au sol. Inspire.
En expirant, monte la jambe du dessus contre l'élastique aussi haut que possible sans basculer le bassin vers l'arrière.
Inspire et redescends lentement la jambe en gardant l'élastique sous tension.
Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.

Erreurs courantes

Basculer le bassin vers l'arrière pendant le mouvement déplace la tension des fessiers vers les fléchisseurs de la hanche.
Pointer les orteils vers le plafond entraîne une rotation externe de la hanche et réduit l'engagement du moyen fessier.
Laisser retomber la jambe rapidement lors de la descente élimine la phase excentrique et gâche la moitié de la répétition.
Utiliser une bande trop résistante conduit à utiliser l'élan et des mouvements saccadés au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.

Conseils

Garde le pied supérieur parallèle au sol ou légèrement en rotation interne pour t'assurer que le fessier latéral travaille.
Maintiens une tension continue sur la bande en t'arrêtant juste avant que les jambes ne se touchent en bas.
Gainage abdominal pour garder le buste et les hanches immobiles tout au long de la série.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées par côté avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Abduction allongée sur le côté avec bande élastique: fessiers

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Questions

Faut-il placer la bande au-dessus des genoux ou autour des chevilles ?

Placer la bande au-dessus des genoux offre un meilleur contrôle des hanches et moins de stress sur les articulations, tandis que la placer autour des chevilles augmente le levier et la difficulté.

Cet exercice est-il sans danger pour les personnes souffrant du bas du dos ?

La position allongée sur le côté élimine la charge axiale sur la colonne vertébrale, ce qui est généralement doux pour le dos, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste en cas de douleur.

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