Fessiers · Élastiques
Abduction de hanche en équilibre à l'élastique
L'abduction de la hanche debout avec bande de résistance est un exercice d'isolation qui cible le moyen et le petit fessier tout en sollicitant la stabilité sur une jambe. Il s'intègre parfaitement à l'échauffement pour l'activation des fessiers ou à la fin d'une séance bas du corps pour l'hypertrophie et l'endurance.
- Muscles
- Fessiers
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Passe l'élastique autour des deux chevilles et tiens-toi bien droit, pieds écartés de la largeur des hanches, mains sur les hanches ou écartées pour l'équilibre.
- Reporte ton poids sur une jambe et décolle légèrement l'autre pied du sol.
- Garde le buste droit et les abdominaux gainés.
- Inspire. À l'expiration, monte la jambe libre tendue sur le côté contre la résistance de l'élastique, orteils pointés vers l'avant.
- Inspire et ramène lentement la jambe sans reposer le pied au sol, en restant en équilibre sur la jambe d'appui.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Pencher excessivement le buste du côté opposé réduit la tension sur le fessier actif et fatigue le bas du dos.
- Tourner les orteils vers l'extérieur pendant le mouvement déplace l'effort des abducteurs vers les fléchisseurs de la hanche.
- Laisser la jambe revenir brusquement prive les fessiers de la tension excentrique et compromet ton équilibre.
- Poser le pied au sol entre les répétitions élimine la tension continue sur la hanche en mouvement et celle qui stabilise.
Conseils
- Garde une légère flexion dans le genou d'appui pour protéger l'articulation et engager tes muscles stabilisateurs.
- Oriente ton pied actif légèrement vers l'intérieur ou droit devant pour maintenir une tension directe sur le côté de ta hanche.
- Fixe un point immobile à hauteur des yeux pour t'aider à garder l'équilibre tout au long de la série.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 15–20 répétitions contrôlées par jambe avec 45–60 secondes de repos entre chaque côté pour cibler l'endurance musculaire et l'activation.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi la jambe d'appui brûle-t-elle plus que la jambe en mouvement ?
La hanche d'appui travaille de manière isométrique sous le poids total de votre corps pour stabiliser le bassin contre la traction de la bande. C'est tout à fait normal et cela aide à renforcer la stabilité fonctionnelle de la hanche.
Où faut-il placer la bande de résistance ?
Placer la bande autour des chevilles crée le bras de levier le plus long et la résistance la plus élevée, tandis que la placer juste au-dessus des genoux facilite l'équilibre. Commencez au-dessus des genoux si vous avez du mal à garder l'équilibre et descendez la bande au fur et à mesure de vos progrès.
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