Fessiers · Élastiques

Extension de hanche en équilibre à l'élastique

Le kickback fessier debout avec bande de résistance est un mouvement d'isolation conçu pour cibler le grand fessier tout en travaillant la stabilité sur une jambe. Il est idéal comme exercice d'activation des fessiers pendant l'échauffement ou comme finisher à répétitions élevées à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Passe l'élastique autour des deux chevilles et tiens-toi bien droit, pieds écartés de la largeur des hanches, mains sur les hanches ou écartées pour l'équilibre.
Reporte ton poids sur une jambe et décolle légèrement l'autre pied du sol.
Garde le buste droit et les abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, envoie la jambe libre tendue vers l'arrière contre l'élastique en contractant le fessier, sans cambrer le bas du dos.
Inspire et ramène lentement la jambe sans reposer le pied au sol, en restant en équilibre sur la jambe d'appui.
Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
Pencher le buste trop en avant transforme le mouvement en un balancement basé sur l'élan et réduit l'extension de la hanche.
Poser le pied au sol entre les répétitions élimine la tension continue sur les muscles stabilisateurs.

Conseils

Garde le tronc gainé et conserve une légère flexion dans le genou d'appui pour ancrer ton équilibre.
Pousse vers l'arrière avec le talon et fais une courte pause en haut pour maximiser la contraction des fessiers.
Choisis une bande de résistance légère à moyenne pour ne pas compromettre l'alignement des hanches pendant l'extension.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par jambe pour développer l'endurance et la tonicité musculaire. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Extension de hanche en équilibre à l'élastique: fessiers

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Questions

Pourquoi la jambe d'appui brûle-t-elle plus que la jambe en mouvement ?

Le moyen fessier de la jambe d'appui travaille de manière isométrique sous une tension constante pour maintenir le bassin stable et garder l'équilibre face à la résistance de la bande.

Cet exercice est-il sûr en cas de gêne dans le bas du dos ?

Réduisez l'amplitude du mouvement pour vous assurer qu'il provient uniquement de la hanche ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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