Addominali · Fitball
Crunch con palla medica
Il crunch con palla medica è un esercizio per il core con sovraccarico, progettato per sovraccaricare progressivamente il retto addominale. È adatto a praticanti di livello intermedio o avanzato e si inserisce al meglio verso la metà o la fine di una sessione di forza.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Fitball
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati supino tenendo una palla medica con entrambe le mani.
- Tieni le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Tieni la palla contro il petto oppure distesa sopra la testa.
- Esegui il crunch contraendo gli addominali.
- Torna lentamente alla posizione di partenza mantenendo la tensione sul core.
Errori comuni
- Tirare il collo in avanti affatica la colonna cervicale e toglie tensione alla parete addominale.
- Usare lo slancio per far oscillare la palla riduce l'attivazione muscolare e compromette il controllo durante la risalita.
- Sollevare completamente la parte bassa della schiena dal pavimento sposta il carico dagli addominali ai flessori dell'anca.
Consigli
- Mantieni la parte bassa della schiena premuta saldamente contro il pavimento e concentrati solo sull'arrotolare la cassa toracica verso il bacino.
- Espira completamente nella parte alta del crunch per massimizzare la contrazione addominale.
- Tieni la palla più vicina al petto per facilitare il movimento, oppure estendi le braccia sopra la testa per aumentare il braccio di leva e la difficoltà.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quanto dovrebbe pesare la palla medica?
Inizia con una palla che pesa da 2 a 4 chilogrammi (4 a 9 libbre) per assicurarti di mantenere il pieno controllo addominale senza sforzare il collo.
I manubri possono sostituire la palla medica per questo esercizio?
Sì, tenere un manubrio o un disco di peso sul petto funge da sostituto diretto ed efficace.
