Karın · Egzersiz topu
Sağlık Topuyla Crunch
Sağlık topu ile mekik (medicine ball crunch), karın kaslarını (rectus abdominis) kademeli olarak zorlamak için tasarlanmış ağırlıklı bir core egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve bir güç antrenmanının ortasına veya sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Egzersiz topu
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan ve sağlık topunu iki elinle tut.
- Dizlerin bükülü, ayakların yerde düz olsun.
- Topu göğsüne yaslı tut ya da başının üzerine uzat.
- Karın kaslarını kasarak yukarı kısal.
- Karnındaki gerginliği koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Boynu öne doğru çekmek servikal omurgayı zorlar ve karın duvarındaki gerilimi azaltır.
- Topu ileri savurmak için ivme kullanmak kas aktivasyonunu azaltır ve yükselme sırasında kontrolü bozar.
- Belin tamamını yerden kaldırmak, yükü karın kaslarından kalça fleksörlerine kaydırır.
İpuçları
- Belini yere sıkıca bastır ve sadece göğüs kafesini pelvisine doğru yuvarlamaya odaklan.
- Karın kası kasılmasını maksimize etmek için mekik hareketinin en üst noktasında nefesini tamamen ver.
- Hareketi kolaylaştırmak için topu göğsüne yakın tut veya kaldıraç kolunu ve zorluğu artırmak için kollarını başının üzerine uzat.
Set ve tekrarlar
3 ila 4 set halinde 12 ila 20 kontrollü tekrar yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Sağlık topu ne kadar ağır olmalı?
Boynunuzu zorlamadan tam karın kontrolünü sağladığınızdan emin olmak için 2 ila 4 kilogram (4 ila 9 pound) ağırlığında bir topla başlayın.
Bu egzersiz için dambıllar sağlık topunun yerini tutabilir mi?
Evet, göğsünüzde tek bir dambıl veya ağırlık plakası tutmak doğrudan ve etkili bir alternatiftir.
