البطن · كرة التمارين
تمرين البطن بالكرة الطبية
تمرين طحن الكرة الطبية (Medicine ball crunch) هو تمرين أساسي بوزن مصمم لزيادة الحمل التدريجي على عضلة البطن المستقيمة. يناسب المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية جلسة تدريب القوة.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- كرة التمارين
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك ممسكًا كرة طبية بكلتا يديك.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين وقدميك مستويتين على الأرض.
- أمسك الكرة على صدرك أو مُدّها فوق رأسك.
- اِرتفع بجذعك بانقباض عضلات البطن.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع إبقاء الشدّ في عضلات وسط الجسم.
أخطاء شائعة
- شد الرقبة للأمام يجهد العمود الفقري العنقي ويقلل من شد عضلات البطن.
- استخدام الزخم لأرجحة الكرة للأمام يقلل من تفعيل العضلات ويضعف التحكم أثناء الصعود.
- رفع أسفل الظهر بالكامل عن الأرض ينقل العبء من عضلات البطن إلى عضلات الورك القابضة.
نصائح
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض وركز فقط على تقريب قفصك الصدري نحو حوضك.
- ازفر بالكامل في أعلى نقطة من التمرين لزيادة انقباض عضلات البطن.
- أمسك الكرة بالقرب من صدرك لتسهيل الحركة، أو مد ذراعيك فوق رأسك لزيادة طول ذراع الرافعة وصعوبة التمرين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هو الوزن المناسب لكرة الطب (medicine ball)؟
ابدأ بكرة تزن 2 إلى 4 كيلوغرام (4 إلى 9 أرطال) لضمان التحكم الكامل في عضلات البطن دون إجهاد رقبتك.
هل يمكن استخدام الدمبل كبديل لكرة الطب في هذا التمرين؟
نعم، إن حمل دمبل واحد أو قرص وزن على صدرك يعد بديلاً مباشراً وفعالاً.
