หน้าท้อง · ลูกบอลออกกำลังกาย
ครันช์ด้วยเมดิซินบอล
เมดิซินบอลครันช์ (Medicine ball crunch) เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบมีน้ำหนักที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และควรทำในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกความแข็งแรง
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนหงายถือเมดิซินบอลไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
- งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- ถือลูกบอลไว้แนบอกหรือเหยียดแขนชูไว้เหนือศีรษะ
- ม้วนตัวขึ้นด้วยการบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยยังคงเกร็งหน้าท้องไว้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกระชากคอไปข้างหน้าจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บและลดแรงตึงที่หน้าท้อง
- การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อส่งลูกบอลไปข้างหน้าจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้ควบคุมจังหวะการขึ้นได้ยาก
- การยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นทั้งหมดจะย้ายภาระจากหน้าท้องไปที่กล้ามเนื้อพับสะโพกแทน
คำแนะนำ
- กดหลังส่วนล่างให้แนบพื้นไว้ตลอดเวลา และโฟกัสไปที่การม้วนซี่โครงเข้าหาเชิงกรานเท่านั้น
- หายใจออกให้สุดที่จุดสูงสุดของท่าครันช์เพื่อรีดการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ได้มากที่สุด
- ถือลูกบอลไว้ใกล้หน้าอกจะช่วยให้ทำท่าได้ง่ายขึ้น หรือเหยียดแขนเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มระยะคานและเพิ่มความยาก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เมดิซินบอลควรหนักเท่าไหร่?
ควรเริ่มจากบอลที่มีน้ำหนัก 2 ถึง 4 กิโลกรัม (4 ถึง 9 ปอนด์) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เต็มที่โดยไม่ทำให้คอได้รับบาดเจ็บ
ดัมเบลสามารถใช้แทนเมดิซินบอลสำหรับท่านี้ได้ไหม?
ได้ การถือดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนักไว้ที่หน้าอกเป็นวิธีทดแทนที่ตรงจุดและมีประสิทธิภาพ
