Bauch · Gymnastikball
Medizinball-Crunches
Der Medicine Ball Crunch ist eine Core-Übung mit Zusatzgewicht, die darauf ausgelegt ist, den geraden Bauchmuskel progressiv zu belasten. Sie eignet sich für fortgeschrittene Trainierende und passt am besten in die Mitte oder ans Ende einer Krafteinheit.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Gymnastikball
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken und halte einen Medizinball mit beiden Händen.
- Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach am Boden.
- Halte den Ball an der Brust oder gestreckt über dem Kopf.
- Rolle dich ein, indem du die Bauchmuskeln anspannst.
- Komm langsam zurück und halte dabei die Spannung im Bauch.
Häufige Fehler
- Das Vorziehen des Kopfes belastet die Halswirbelsäule und nimmt die Spannung von der Bauchwand.
- Schwung zu holen, um den Ball nach vorne zu bewegen, verringert die Muskelaktivierung und beeinträchtigt die Kontrolle während der Aufwärtsbewegung.
- Den unteren Rücken komplett vom Boden abzuheben, verlagert die Belastung von den Bauchmuskeln auf die Hüftbeuger.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden und konzentriere dich nur darauf, deinen Brustkorb in Richtung Becken einzurollen.
- Atme am höchsten Punkt des Crunches vollständig aus, um die Bauchmuskelkontraktion zu maximieren.
- Halte den Ball näher an der Brust, um die Bewegung zu erleichtern, oder strecke die Arme über den Kopf, um den Hebelarm und damit den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
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Häufige Fragen
Wie schwer sollte der Medizinball sein?
Beginnen Sie mit einem Ball, der 2 bis 4 Kilogramm (4 bis 9 Pfund) wiegt, um sicherzustellen, dass Sie die volle Kontrolle über Ihre Bauchmuskeln behalten, ohne Ihren Nacken zu belasten.
Können Hanteln bei dieser Übung einen Medizinball ersetzen?
Ja, eine einzelne Hantel oder Gewichtsscheibe vor der Brust zu halten, ist ein direkter und effektiver Ersatz.
