Abdômen · Bola suíça
Abdominal com Medicine Ball
O crunch com medicine ball é um exercício de core com carga, projetado para sobrecarregar progressivamente o reto abdominal. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino de força.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Bola suíça
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite de costas segurando uma bola medicinal com as duas mãos.
- Deixe os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure a bola junto ao peito ou estique os braços acima da cabeça.
- Suba contraindo os músculos abdominais.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo o abdômen sob tensão.
Erros comuns
- Puxar o pescoço para a frente sobrecarrega a coluna cervical e retira a tensão da parede abdominal.
- Usar impulso para balançar a bola reduz a ativação muscular e compromete o controle durante a subida.
- Retirar a lombar completamente do chão transfere o esforço dos abdominais para os flexores do quadril.
Dicas
- Mantenha a lombar pressionada firmemente contra o chão e concentre-se apenas em enrolar a caixa torácica em direção à pelve.
- Expire completamente no topo do crunch para maximizar a contração abdominal.
- Mantenha a bola mais próxima ao peito para facilitar o movimento, ou estenda os braços acima da cabeça para aumentar o braço de alavanca e a dificuldade.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual deve ser o peso da medicine ball?
Comece com uma bola pesando de 2 a 4 quilogramas (4 a 9 libras) para garantir que você mantenha o controle abdominal total sem tensionar o pescoço.
Halteres podem substituir a medicine ball neste exercício?
Sim, segurar um halter ou uma anilha contra o peito serve como um substituto direto e eficaz.
