Abdominales · Fitball
Crunch con Pelota Medicinal
El crunch con balón medicinal es un ejercicio de core con peso diseñado para sobrecargar progresivamente el recto abdominal. Es adecuado para usuarios de nivel intermedio a avanzado y encaja mejor hacia la mitad o el final de una sesión de fuerza.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Fitball
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba sujetando un balón medicinal con las dos manos.
- Mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta el balón contra el pecho o estíralo por encima de la cabeza.
- Sube contrayendo los abdominales.
- Vuelve despacio a la posición inicial sin perder la tensión en el abdomen.
Errores comunes
- Tirar del cuello hacia adelante tensa la columna cervical y resta tensión a la pared abdominal.
- Usar el impulso para balancear el balón reduce la activación muscular y compromete el control durante el ascenso.
- Levantar la zona lumbar completamente del suelo desplaza el trabajo de los abdominales a los flexores de la cadera.
Consejos
- Mantén la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo y concéntrate únicamente en enrollar la caja torácica hacia la pelvis.
- Exhala completamente en la parte superior del crunch para maximizar la contracción abdominal.
- Mantén el balón más cerca del pecho para facilitar el movimiento, o extiende los brazos por encima de la cabeza para aumentar el brazo de palanca y la dificultad.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué peso debe tener el balón medicinal?
Comience con un balón que pese de 2 a 4 kilogramos (4 a 9 libras) para asegurarse de mantener un control abdominal total sin forzar el cuello.
¿Pueden las mancuernas reemplazar un balón medicinal para este ejercicio?
Sí, sostener una mancuerna o un disco de peso sobre el pecho sirve como un sustituto directo y eficaz.
