Bụng · Bóng tập
Gập bụng với bóng tạ
Medicine ball crunch là bài tập cơ lõi có tạ được thiết kế để tăng áp lực dần dần lên cơ bụng thẳng. Bài tập này phù hợp với người tập từ trình độ trung cấp đến nâng cao và nên thực hiện vào giữa hoặc cuối buổi tập sức mạnh.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay cầm một quả bóng tạ.
- Giữ gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Ôm bóng sát ngực hoặc vươn thẳng qua đầu.
- Gập bụng lên bằng cách siết cơ bụng.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, vẫn giữ căng ở vùng bụng.
Lỗi thường gặp
- Dùng lực kéo cổ về phía trước sẽ gây căng thẳng cho cột sống cổ và làm giảm áp lực lên cơ bụng.
- Sử dụng đà để vung bóng về phía trước làm giảm sự kích hoạt cơ bắp và mất kiểm soát trong quá trình nâng người.
- Nhấc hoàn toàn phần lưng dưới khỏi sàn sẽ chuyển áp lực từ cơ bụng sang cơ gập hông.
Mẹo tập luyện
- Giữ lưng dưới ép chặt xuống sàn và chỉ tập trung vào việc cuộn khung sườn về phía xương chậu.
- Thở ra hoàn toàn ở điểm cao nhất của động tác để tối đa hóa sự co thắt cơ bụng.
- Giữ bóng gần ngực để thực hiện dễ dàng hơn, hoặc duỗi thẳng tay qua đầu để tăng cánh tay đòn và độ khó.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bóng tập medicine ball nên nặng bao nhiêu?
Hãy bắt đầu với quả bóng nặng từ 2 đến 4 kg (4 đến 9 pound) để đảm bảo bạn kiểm soát tốt cơ bụng mà không làm căng cổ.
Có thể dùng tạ tay thay cho medicine ball cho bài tập này không?
Có, việc cầm một quả tạ tay hoặc bánh tạ trước ngực là một sự thay thế trực tiếp và hiệu quả.
