복근 · 짐볼
메디신볼 크런치
메디신 볼 크런치는 복직근에 점진적 과부하를 주기 위해 고안된 중량 코어 운동입니다. 중급자부터 상급자에게 적합하며, 근력 운동 세션의 중간이나 마지막에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누워 양손으로 메디신볼을 잡으세요.
- 무릎은 굽히고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
- 볼은 가슴에 붙이거나 머리 위로 뻗어 드세요.
- 복근을 조이며 상체를 말아 올립니다.
- 복근의 긴장을 유지한 채 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자주 하는 실수
- 목을 앞으로 잡아당기면 경추에 무리가 가고 복부 벽의 긴장감이 풀립니다.
- 반동을 이용해 볼을 앞으로 휘두르면 근육 활성도가 떨어지고 동작 제어가 어려워집니다.
- 허리를 바닥에서 완전히 떼면 복근이 아닌 고관절 굴곡근으로 부하가 이동합니다.
운동 팁
- 허리를 바닥에 단단히 밀착시키고 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 올리는 것에만 집중하세요.
- 크런치 정점에서 숨을 완전히 내뱉어 복부 수축을 극대화하세요.
- 볼을 가슴 가까이 잡으면 동작이 쉬워지고, 팔을 머리 위로 뻗으면 지렛대 원리에 의해 난이도가 높아집니다.
세트 및 횟수
12~20회의 통제된 반복 횟수로 3~4세트를 수행하며, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
메디신 볼은 어느 정도 무게가 적당한가요?
목에 무리를 주지 않으면서 복근을 완전히 통제할 수 있도록 2~4kg(4~9파운드) 무게의 볼로 시작하세요.
이 운동을 할 때 덤벨로 메디신 볼을 대신할 수 있나요?
네, 덤벨이나 웨이트 플레이트 하나를 가슴에 대고 잡는 것만으로도 직접적이고 효과적인 대체가 가능합니다.
