腹肌 · 健身球
药球卷腹
药球卷腹是一种负重核心训练，旨在对腹直肌进行渐进式超负荷训练。它适合中高级训练者，最适合安排在力量训练的中段或末尾。
动作要领
- 仰卧，双手抱住药球。
- 屈膝，双脚踩实地面。
- 把球抱在胸前，或者举过头顶。
- 腹肌发力向上卷腹。
- 慢慢回到起始位置，腹部全程保持绷紧。
常见错误
- 用力向前拉扯颈部会拉伤颈椎，并使腹部肌肉失去张力。
- 利用惯性摆动药球会降低肌肉激活度，并影响上升过程中的控制力。
- 将下背部完全抬离地面会将负荷从腹部转移到髋屈肌上。
训练贴士
- 保持下背部紧贴地面，专注于将肋骨向骨盆方向卷动。
- 在卷腹最高点完全呼气，以最大化腹部收缩感。
- 将药球靠近胸部可降低动作难度，或将双臂伸过头顶以增加力臂和训练难度。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
药球应该有多重？
从 2 到 4 公斤（4 到 9 磅）的球开始，以确保您在不拉伤颈部的情况下保持对腹部的完全控制。
哑铃可以代替药球进行这项练习吗？
可以，将单个哑铃或杠铃片抱在胸前是一个直接且有效的替代方法。
