एब्स · एक्सरसाइज बॉल
मेडिसिन बॉल क्रंच
मेडिसिन बॉल क्रंच एक वेटेड कोर एक्सरसाइज है जिसे रेक्टस एब्डोमिनिस पर लोड बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इंटरमीडिएट से लेकर एडवांस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त है और इसे स्ट्रेंथ सेशन के बीच या अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- एक्सरसाइज बॉल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल पकड़ें।
- घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- बॉल को छाती से सटाकर रखें या सिर के ऊपर फैला लें।
- पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए ऊपर क्रंच करें।
- कोर में तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- गर्दन को आगे की ओर खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव पड़ता है और एब्स से तनाव कम हो जाता है।
- बॉल को आगे स्विंग करने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से मांसपेशियों का सक्रिय होना कम हो जाता है और मूवमेंट पर नियंत्रण नहीं रहता।
- लोअर बैक को पूरी तरह से फर्श से ऊपर उठाने से काम एब्स के बजाय हिप फ्लेक्सर्स पर शिफ्ट हो जाता है।
टिप्स
- अपनी लोअर बैक को फर्श पर मजबूती से दबाकर रखें और केवल अपनी रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।
- एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए क्रंच के टॉप पर पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- मूवमेंट को आसान बनाने के लिए बॉल को अपनी छाती के करीब रखें, या कठिनाई बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को सिर के ऊपर फैलाएं।
सेट्स और रैप्स
12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मेडिसिन बॉल का वजन कितना होना चाहिए?
2 से 4 किलोग्राम (4 से 9 पाउंड) वजन वाली बॉल से शुरुआत करें ताकि आप अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना पेट की मांसपेशियों पर पूरा नियंत्रण रख सकें।
क्या इस एक्सरसाइज के लिए डंबल मेडिसिन बॉल की जगह ले सकते हैं?
हाँ, अपनी छाती पर एक डंबल या वेट प्लेट पकड़ना एक सीधा और प्रभावी विकल्प है।
