Perut · Gym ball
Crunch dengan Medicine Ball
Medicine ball crunch adalah latihan core berbeban yang dirancang untuk membebani otot perut (rectus abdominis) secara progresif. Latihan ini cocok untuk praktisi tingkat menengah hingga mahir dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan kekuatan.
Cara melakukan
- Berbaring telentang sambil memegang medicine ball dengan kedua tangan.
- Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
- Pegang bola di depan dada atau luruskan ke belakang kepala.
- Angkat badan dengan meremas otot perut.
- Kembali perlahan ke posisi awal dengan perut tetap tegang.
Kesalahan umum
- Menarik leher ke depan akan membebani tulang belakang leher dan mengurangi ketegangan pada dinding perut.
- Menggunakan momentum untuk mengayunkan bola mengurangi aktivasi otot dan mengganggu kontrol selama gerakan naik.
- Mengangkat punggung bawah sepenuhnya dari lantai memindahkan beban kerja dari otot perut ke otot fleksor pinggul.
Tips
- Jaga punggung bawah tetap menempel kuat di lantai dan fokuslah hanya pada menggulung tulang rusuk ke arah panggul.
- Buang napas sepenuhnya di puncak gerakan crunch untuk memaksimalkan kontraksi otot perut.
- Pegang bola lebih dekat ke dada untuk mempermudah gerakan, atau rentangkan lengan di atas kepala untuk menambah panjang lengan tuas dan meningkatkan kesulitan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Berapa berat medicine ball yang seharusnya?
Mulailah dengan bola seberat 2 hingga 4 kilogram (4 hingga 9 pon) untuk memastikan Anda mempertahankan kontrol perut penuh tanpa membuat leher tegang.
Bisakah dumbel menggantikan medicine ball untuk latihan ini?
Ya, memegang satu dumbel atau piringan beban di dada Anda berfungsi sebagai pengganti yang langsung dan efektif.
