Dos · Machines
Haussements d'Épaules à la Machine
Le lever shrug sur machine à développé couché est un exercice d'isolation conçu pour cibler les trapèzes et les stabilisateurs scapulaires avec un soutien dorsal complet. Il convient aux pratiquants cherchant à développer le haut du dos sans charge axiale sur la colonne vertébrale, s'intégrant naturellement à la fin d'une séance de tirage ou d'épaules.
Exécution
- Allonge-toi sur la machine à développé couché, les poignées à hauteur de poitrine.
- Saisis les poignées et pousse-les jusqu'à l'extension complète des bras.
- Depuis cette position, monte les épaules vers les oreilles en gardant les bras tendus.
- Marque un court temps d'arrêt en haut.
- Redescends les épaules.
Erreurs courantes
- Plier les coudes pendant le mouvement déplace la tension des trapèzes vers les triceps et les pectoraux.
- Décoller le bas du dos du dossier compromet la stabilité du buste et exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale.
- Se précipiter sur les répétitions élimine le contrôle excentrique nécessaire à une stimulation efficace des trapèzes.
- Mal régler la hauteur de départ restreint l'amplitude naturelle d'élévation et de dépression des omoplates.
Conseils
- Garde les bras tendus tout au long de la série, en te concentrant uniquement sur le mouvement de la ceinture scapulaire.
- Maintiens la contraction maximale pendant une seconde pour maximiser la tension dans les trapèzes supérieurs.
- Garde la tête et le dos fermement ancrés contre le dossier pour éviter tout élan corporel indésirable.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries pour optimiser l'hypertrophie et le contrôle scapulaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Comment cela se compare-t-il aux haussements d'épaules debout classiques ?
L'utilisation d'une machine guidée élimine la compression axiale sur la colonne vertébrale et empêche le balancement du corps, permettant une isolation pure des omoplates.
Que faire si vous ressentez des douleurs articulaires pendant le mouvement ?
Arrêtez immédiatement l'exercice en cas de douleur aiguë à l'épaule et consultez un spécialiste médical qualifié.
