Dos · Machines
Tractions Prise Marteau aux Barres Parallèles
Les tractions en prise neutre sur une station à dips sont un mouvement de tirage vertical polyarticulaire effectué avec les mains face à face. Elles sollicitent intensément le grand dorsal et le brachial tout en offrant une trajectoire respectueuse des articulations des épaules, ce qui en fait un incontournable du début ou du milieu de séance pour le haut du corps.
Exécution
- Attrape les barres parallèles de la cage à dips, paumes face à face en prise neutre.
- Suspends-toi bras complètement tendus.
- Tire-toi vers le haut jusqu'à passer le menton au-dessus des barres, coudes près du corps.
- Contracte les muscles du dos en haut.
- Redescends en contrôlant jusqu'à l'extension complète des bras.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan et balancer les jambes réduit la tension sur les dorsaux et fatigue les articulations des épaules.
- Ne pas effectuer l'amplitude complète en ne tendant pas totalement les bras en bas limite l'étirement musculaire et diminue la croissance globale.
- Écarter les coudes au lieu de les ramener vers le bas le long du torse déplace la charge des dorsaux vers les petits muscles stabilisateurs du haut du dos.
Conseils
- Abaisse et rétracte tes omoplates avant d'amorcer la flexion des bras pour garantir que ton dos initie le mouvement.
- Croise tes chevilles et gaine tes abdominaux tout au long du mouvement pour éliminer le balancement.
- Contrôle ta descente pendant deux à trois secondes pour maximiser la charge excentrique sur les dorsaux.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos pour le gain de force et de muscle. Si tu utilises une ceinture de lest, réduis la fourchette à 4–6 répétitions lourdes par série.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi choisir une prise neutre (marteau) plutôt qu'une prise en pronation classique ?
Une prise neutre place les épaules et les poignets dans un alignement anatomiquement neutre, réduisant la tension articulaire tout en offrant un levier mécanique puissant pour les dorsaux et le brachial.
Comment modifier cet exercice si le poids du corps est trop lourd ?
Utilisez une bande de résistance épaisse sur les poignées pour vous aider lors de la montée, ou concentrez-vous exclusivement sur des répétitions excentriques lentes depuis la position haute.
