Dos · Machines
Rowing Penché Barre en V à la Machine
Le rowing buste penché à la machine à levier avec poignée en V est un exercice polyarticulaire à charge libre conçu pour développer l'épaisseur du dos, ciblant principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Comme le bras de levier impose une trajectoire fixe, il offre un environnement stable, idéal comme tirage horizontal principal dans n'importe quelle routine pour le haut du corps.
Exécution
- Place-toi face à la machine à charges libres équipée d'une poignée en V.
- Fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos droit.
- Attrape la poignée en V à deux mains.
- Tire la poignée vers le bas du ventre en emmenant les coudes vers l'arrière.
- Contracte les muscles du dos en fin de mouvement.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos sous des charges lourdes déplace la tension mécanique du haut du dos directement vers les lombaires.
- Donner des à-coups avec le buste pour générer de l'élan prive les muscles du dos de la tension mécanique nécessaire.
- Tirer uniquement avec les bras au lieu de pousser avec les coudes et de rétracter les omoplates réduit considérablement le recrutement du dos.
- Écarter les coudes trop largement exerce une torsion inutile sur l'articulation de l'épaule antérieure.
Conseils
- Maintiens une charnière de hanche ferme avec les genoux souples tout au long de la série pour établir une base solide.
- Marque une contraction momentanée en haut du mouvement pour maximiser la rétraction scapulaire avant de redescendre avec contrôle.
- Ajuste le placement de tes pieds sur la plateforme afin que la poignée en V se déplace naturellement vers le bas de ton abdomen sans heurter tes jambes.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie et la force, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées, avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Si l'objectif est l'endurance musculaire, réalise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec environ 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre la prise neutre en V et une prise pronation large ?
La prise neutre serrée permet aux coudes de rester plus proches du buste, ce qui sollicite davantage le bas des dorsaux et le milieu du dos tout en étant plus confortable pour les poignets et les épaules.
Cet exercice est-il sûr si l'on a le bas du dos sensible ?
La trajectoire semi-guidée offre plus de stabilité que le rowing barre libre, mais en cas de douleur au bas du dos, arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un spécialiste.
