Dos · Machines

Rowing haut à la machine

Le lever high row est un mouvement polyarticulaire sur machine conçu pour cibler la musculature du haut du dos. Il sollicite les rhomboïdes, les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les deltoïdes postérieurs, ce qui en fait un choix efficace pour développer l'épaisseur du dos au milieu d'une séance de tirage.

Muscles: Dos
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi debout ou assis à la machine de tirage haut, en réglant le siège ou la plateforme selon ta taille.
Saisis les poignées, paumes face à face.
Penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches, dos droit.
Inspire et gaine les abdominaux. Expire en tirant les poignées vers le haut du ventre, coudes vers l'arrière.
Resserre les omoplates en fin de mouvement.
Concentre-toi sur les muscles du haut du dos, surtout les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
Laisse lentement revenir les poignées en position de départ, en contrôlant le retour et en sentant l'étirement dans le haut du dos.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière pendant le tirage utilise l'élan, ce qui réduit la tension sur le haut du dos et fatigue le bas de la colonne vertébrale.
Hausser les épaules déplace la charge de travail vers le cou et les trapèzes supérieurs au lieu de la musculature du milieu du dos.
Tirer principalement avec les biceps plutôt que de pousser les coudes vers l'arrière limite la rétraction scapulaire et entraîne une fatigue prématurée des bras.

Conseils

Abaisse tes omoplates avant d'initier le tirage pour garantir que la tension reste sur le milieu et le haut du dos.
Concentres-toi sur le fait de mener le mouvement avec tes coudes, en les poussant vers l'arrière et légèrement vers l'extérieur.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde pour maximiser l'engagement au niveau des omoplates.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Si tu te concentres sur l'endurance musculaire, effectue 12 à 15 répétitions avec environ 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle est la meilleure alternative si la machine de tirage haut (lever high row) n'est pas disponible ?

Un rowing haltère avec appui sur banc ou un tirage haut à la poulie avec une prise large constituent des substituts efficaces.

Le tirage haut sur machine est-il sûr pour le bas du dos ?

La stabilisation de la machine réduit considérablement la tension lombaire par rapport au rowing avec poids libres, mais vous devez arrêter et consulter un spécialiste si vous ressentez une douleur aiguë.

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