Dos · Machines

Rowing T-bar à la machine

Le rowing T-bar sur machine est un exercice polyarticulaire conçu pour développer l'épaisseur du dos, en sollicitant fortement les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne idéalement comme tirage horizontal principal ou secondaire lors d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Monte sur la machine de rowing T-bar et pose les pieds sur les plateformes prévues.
Fléchis légèrement les genoux et penche le buste en avant à partir des hanches, dos bien droit.
Attrape les poignées à deux mains.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en tirant les poignées vers le ventre, coudes près du corps.
Concentre-toi sur les muscles du dos, surtout le milieu du dos et les grands dorsaux.
Serre les omoplates en fin de mouvement.
Relâche lentement en tendant les bras pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos exerce une contrainte de cisaillement dangereuse sur les vertèbres lombaires.
Donner un élan avec le buste pour initier le tirage réduit la tension sur les muscles du dos et sollicite inutilement les hanches.
Écarter les coudes trop largement dévie la tension des dorsaux et compromet la mécanique de l'épaule.
Réduire l'amplitude du mouvement sans rétracter les omoplates empêche une contraction complète.

Conseils

Ancre fermement tes pieds sur la plateforme et garde une colonne vertébrale neutre et gainée tout au long de la série.
Initie le mouvement en tirant tes coudes vers tes hanches plutôt que de tirer uniquement avec tes bras.
Contrôle la descente du poids pour obtenir un étirement profond des dorsaux sans relâcher ta posture.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions avec 90–120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 12–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Le rowing T-bar sur machine est-il sans danger pour le bas du dos ?

Le levier guidé réduit le besoin de stabilisation par rapport aux poids libres, mais la position penchée sollicite tout de même les lombaires. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste, ou passez au rowing avec appui sternal.

Par quoi remplacer le rowing T-bar sur machine si elle n'est pas disponible ?

Le rowing barre buste penché, le rowing landmine avec une barre dans un coin, ou le rowing assis à la poulie offrent des mécaniques de mouvement et un recrutement musculaire similaires.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →