Biceps · Haltères

Curl concentration aux haltères

Le curl concentration avec haltère est un exercice d'isolation conçu pour solliciter au maximum le biceps brachial et le brachial. Il minimise l'aide des autres groupes musculaires, ce qui le rend adapté aux pratiquants de tous niveaux en fin de séance dédiée aux bras ou au tirage.

Muscles

Biceps

Matériel

Haltères

Type

Force

Animation

Homme et femme

Exécution

1. Assieds-toi au bord d'un banc, pieds à plat au sol et un peu plus larges que les épaules.
2. Tiens un haltère dans une main et cale l'arrière du bras contre l'intérieur de la cuisse.
3. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant.
4. Inspire et gaine. Expire en montant l'haltère vers l'épaule pour isoler le biceps.
5. Garde le bras immobile, seul l'avant-bras bouge.
6. Contracte le biceps en haut du mouvement.
7. Redescends lentement l'haltère en position de départ, en contrôlant tout du long.

Erreurs courantes

• Décoller le bras de la cuisse pendant le mouvement, ce qui fait intervenir l'épaule antérieure et réduit l'isolation.
• Balancer le buste vers l'arrière pour initier le mouvement, en utilisant l'élan au lieu de la force du biceps.
• Fléchir excessivement le poignet en haut du mouvement, ce qui déplace la tension vers les fléchisseurs de l'avant-bras et fatigue l'articulation.
• Laisser tomber l'haltère rapidement sans contrôle, ce qui annule les bénéfices musculaires de la phase excentrique.

Conseils

• Appuie fermement l'arrière de ton triceps contre l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou, pour créer un point de pivot stable.
• Maintiens une contraction d'une seconde en haut du mouvement en contractant activement ton biceps avant de redescendre le poids.
• Descends l'haltère avec un tempo lent de deux à trois secondes, en t'arrêtant juste avant le verrouillage complet du coude.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque bras pour l'hypertrophie. Pour l'endurance musculaire ou en finition métabolique, utilise un poids plus léger pour 12 à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

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