Pectoraux · Machines
Écarté pectoraux à la machine
La machine à pec-deck est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand pectoral par adduction horizontale sans implication des triceps. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux, après les exercices polyarticulaires.
Exécution
- Assieds-toi à la machine à écartés, le dos bien plaqué contre le dossier.
- Règle le siège et les bras de la machine pour que tes bras soient à hauteur d'épaules quand tu saisis les poignées.
- Saisis les poignées, coudes légèrement fléchis.
- Inspire et gaine la sangle abdominale. Expire en rapprochant les poignées devant toi, en contractant les pectoraux.
- Garde le mouvement contrôlé, en te concentrant sur le travail des pectoraux pour rapprocher les bras.
- N'utilise pas d'élan, déplace les poignées d'un mouvement souple et régulier.
- Ramène lentement les poignées à la position de départ en contrôlant le mouvement et en sentant l'étirement des pectoraux.
Erreurs courantes
- Régler la position de départ trop en arrière étire excessivement la capsule articulaire de l'épaule et augmente le risque de blessure.
- Verrouiller complètement les coudes déplace la tension des pectoraux vers les articulations des coudes.
- Enrouler les épaules vers l'avant et décoller les omoplates du dossier déplace le travail vers les deltoïdes antérieurs.
- Utiliser l'élan pour faire claquer les poignées entre elles supprime la tension continue sur les muscles ciblés.
Conseils
- Règle la hauteur du siège de manière à ce que les poignées ou les coussinets soient alignés avec le milieu de ta poitrine.
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes pendant tout le mouvement au lieu de les tendre ou de les plier.
- Maintiens la position de contraction maximale pendant une seconde complète lorsque les poignées se rejoignent pour maximiser l'engagement des pectoraux internes.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire locale. Les séries lourdes de moins de 8 répétitions ne sont pas recommandées pour ce mouvement en raison de la contrainte excessive sur les articulations.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quelle est la différence entre le butterfly à la machine et les écartés avec haltères ?
La machine maintient une résistance constante sur toute l'amplitude du mouvement, alors que les haltères perdent leur tension en haut du mouvement.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'avant de l'épaule pendant l'exercice ?
Réduisez l'amplitude du mouvement en avançant la position de départ et arrêtez l'exercice pour consulter un spécialiste si la gêne persiste.
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