Pectoraux · Machines
Développé pectoraux incliné à la machine
Le développé incliné à la machine est un exercice polyarticulaire conçu pour cibler le faisceau claviculaire du grand pectoral, ainsi que les deltoïdes antérieurs et les triceps. Il est idéal en début ou en milieu de séance de pectoraux, servant de presse principale stable ou de complément contrôlé aux exercices aux poids libres.
Exécution
- Assieds-toi à la machine à développé incliné et règle le siège pour que les poignées soient à hauteur du haut de ta poitrine.
- Attrape les poignées en prise un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- Garde les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le dossier.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant les poignées loin de la poitrine, bras tendus.
- Concentre-toi sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
- Pousse jusqu'à tendre complètement les bras, sans verrouiller les coudes.
- Ramène lentement les poignées à la position de départ en contrôlant le mouvement et en sentant l'étirement des pectoraux.
Erreurs courantes
- Régler le siège trop bas ou trop haut, ce qui dévie l'angle de poussée du haut des pectoraux et exerce une tension inutile sur les articulations des épaules.
- Projeter les épaules vers l'avant en fin de mouvement, ce qui désengage les muscles pectoraux et déplace la tension sur les deltoïdes antérieurs.
- Verrouiller les coudes brutalement au sommet de la poussée, ce qui relâche la tension sur les pectoraux et surcharge les articulations.
- Laisser retomber les poignées rapidement lors de la phase de retour au lieu de contrôler la descente excentrique.
Conseils
- Rétracte et abaisse tes omoplates contre le dossier avant de commencer et maintiens cette base tout au long de la série.
- Garde tes poignets neutres et alignés avec tes avant-bras dans la direction de la poussée pour assurer un transfert de force efficace.
- Contrôle la descente pendant deux à trois secondes pour accentuer l'étirement sur le haut des pectoraux.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Quels muscles sont principalement sollicités lors de cet exercice ?
L'exercice cible principalement le faisceau claviculaire du grand pectoral, avec une sollicitation secondaire des deltoïdes antérieurs et des triceps.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant le développé ?
Arrêtez immédiatement la série, ajustez la hauteur du siège ou la largeur de la prise, et consultez un professionnel de santé qualifié si la douleur persiste.
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