Pectoraux · Machines
Développé pectoraux décliné à la machine
Le développé décliné à levier est un mouvement polyarticulaire sur machine conçu pour cibler les fibres inférieures du grand pectoral. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance pectoraux après les exercices aux poids libres.
Exécution
- Assieds-toi à la machine à développé décliné et règle le siège pour que les poignées soient alignées avec le bas de ta poitrine.
- Attrape les poignées en prise un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- Garde les pieds bien calés et le dos plaqué contre le dossier.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant les poignées loin de la poitrine, bras tendus.
- Concentre-toi sur le bas des pectoraux pour réaliser la poussée.
- Pousse jusqu'à tendre complètement les bras, sans verrouiller les coudes.
- Ramène lentement les poignées à la position de départ en gardant les pectoraux sous tension pendant tout l'exercice.
Erreurs courantes
- Laisser les épaules partir vers l'avant en fin d'extension, ce qui déplace la tension de la poitrine vers les deltoïdes antérieurs.
- Verrouiller brusquement les coudes à la fin de la poussée, ce qui relâche la tension musculaire et fatigue les articulations.
- Mauvais réglage de la hauteur du siège, faisant passer les poignées au-dessus de la poitrine ou sur les épaules au lieu de viser le bas des pectoraux.
Conseils
- Garde tes omoplates rétractées et fermement appuyées contre le dossier tout au long de la série.
- Contrôle la phase excentrique lors du retour pour obtenir un étirement complet et sécurisé du bas des pectoraux.
- Garde une légère flexion des coudes en contraction maximale pour maintenir une tension constante sur les muscles travaillés.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
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Questions
Quels exercices peuvent remplacer le lever decline chest press ?
Les dips avec buste penché en avant et les écartés à la poulie haute vers le bas reproduisent fidèlement le même angle de poussée vers le bas.
Le développé décliné à la machine est-il sûr pour les épaules ?
L'angle décliné exerce généralement moins de pression sur l'articulation de l'épaule que le développé couché ou incliné, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
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