Pectoraux · Machines

Écartés Pec Deck à la Machine

Le pec deck à levier est un exercice d'isolation sur machine qui cible le grand pectoral avec une tension mécanique constante. Il est idéal au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux pour fatiguer complètement les muscles sans solliciter excessivement les stabilisateurs de l'épaule.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi dans la machine à pec deck, le dos plaqué contre le dossier.
Saisis les poignées, les coudes fléchis à 90 degrés et les bras parallèles au sol.
Rapproche les poignées devant la poitrine en contractant les pectoraux.
Serre fort une fois les poignées au centre.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Régler le siège à une mauvaise hauteur déplace la charge mécanique sur les deltoïdes antérieurs et fatigue la capsule articulaire de l'épaule.
Décoller le dos et les épaules du dossier réduit le recrutement des pectoraux et compromet le positionnement de l'articulation de l'épaule.
Laisser le poids tirer tes bras vers l'arrière sans contrôle crée une tension soudaine et excessive sur les tendons de l'épaule.

Conseils

Règle le siège de manière à ce que tes coudes et tes bras soient alignés horizontalement au centre de ta poitrine.
Concentres-toi sur l'initiation du mouvement en poussant tes coudes vers l'intérieur plutôt qu'en serrant agressivement avec tes mains.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde pour maximiser la tension lorsque le muscle est en position raccourcie.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en te concentrant sur une contraction explosive et un tempo excentrique lent. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Écartés Pec Deck à la Machine: pectoraux

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Questions

Quel est l'avantage principal du pec deck par rapport aux écartés avec haltères ?

Le pec deck offre une résistance continue sur toute l'amplitude du mouvement, alors que les haltères perdent leur résistance lorsque vos mains sont alignées au-dessus de vos épaules.

Le pec deck est-il sûr à pratiquer en cas de problèmes d'épaules ?

Limitez l'étirement au début de chaque répétition pour protéger la capsule antérieure et arrêtez l'exercice pour consulter un spécialiste si la douleur persiste.

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