Abdos · Poids du corps
Crunchs avec Touche de Genou
Le knee touch crunch est un exercice de gainage au poids du corps qui isole le grand droit de l'abdomen grâce à une amplitude de mouvement courte et contrôlée. Il convient aux sportifs de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance dans le cadre d'une routine abdominale.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
- Pose les mains sur tes cuisses.
- Enroule le buste vers le haut en faisant glisser les mains vers les genoux.
- Essaie de toucher les genoux avec les mains en haut du mouvement.
- Contracte les abdos, puis redescends lentement en contrôlant.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque vers l'avant sollicite les cervicales au lieu de contracter la sangle abdominale.
- Décoller le bas du dos du sol déplace la tension vers les fléchisseurs de la hanche et exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale.
- Redescendre trop rapidement élimine la tension excentrique et réduit l'efficacité de l'exercice.
Conseils
- Garde le bas du dos fermement plaqué au sol du début à la fin.
- Marque une pause d'une seconde en haut lorsque tes mains touchent tes genoux pour maximiser la contraction.
- Fixe un point en hauteur avec un léger angle pour maintenir une position neutre de la nuque pendant toute la série.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance abdominale et la définition musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Le knee touch crunch est-il sûr si l'on a le bas du dos sensible ?
Comme le bas du dos reste au sol, cela exerce généralement moins de pression sur les lombaires que les sit-ups complets. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Quels muscles sont ciblés par le knee touch crunch ?
Le muscle principalement sollicité est le grand droit de l'abdomen, en particulier la partie supérieure, avec une aide minimale des obliques.
