Abdominales · Peso corporal
Abdominales con Toque de Rodilla
El knee touch crunch es un ejercicio de core con peso corporal que aísla el recto abdominal mediante un rango de movimiento corto y controlado. Es apto para atletas de todos los niveles y encaja perfectamente al final de un entrenamiento como parte de una rutina abdominal.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos sobre los muslos.
- Eleva el tronco deslizando las manos hacia las rodillas.
- Intenta tocar las rodillas con las manos en el punto más alto.
- Aprieta los abdominales y baja despacio, controlando el movimiento.
Errores comunes
- Tirar del cuello hacia adelante tensa la columna cervical en lugar de activar la pared abdominal.
- Levantar la zona lumbar del suelo desplaza la tensión hacia los flexores de la cadera y ejerce una presión innecesaria sobre la columna.
- Bajar demasiado rápido elimina la tensión muscular excéntrica y reduce el efecto del entrenamiento.
Consejos
- Mantén la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo de principio a fin.
- Haz una pausa de un segundo en la parte superior cuando tus manos toquen tus rodillas para maximizar la contracción.
- Mantén la mirada fija hacia arriba en un ángulo leve para conservar una posición neutra del cuello durante toda la serie.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia del core y la definición muscular.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro el knee touch crunch si tengo sensibilidad en la zona lumbar?
Debido a que la parte baja de la espalda permanece apoyada en el suelo, generalmente ejerce menos presión sobre la columna lumbar que los abdominales completos. Si siente un dolor agudo, detenga el ejercicio y consulte a un profesional médico.
¿Qué músculos trabaja el knee touch crunch?
El músculo principal que se trabaja es el recto abdominal, particularmente la parte superior, con una asistencia mínima de los oblicuos.
