腹筋 · 自重
ニータッチクランチ
ニー・タッチ・クランチは、小さな可動域で腹直筋を集中して鍛える自重コアトレーニングです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腹筋ルーティンの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、膝を立てて足裏を床につけます。
- 両手を太ももの上に置きます。
- 手を膝に向かって滑らせながら、上体を丸めて起こします。
- 一番上で手が膝に触れるところまで持ち上げます。
- 腹筋を締めてから、コントロールしながらゆっくり戻ります。
よくある間違い
- 首を前に強く引くと、腹筋ではなく頸椎に負担がかかってしまいます。
- 腰を床から浮かせると、負荷が腸腰筋に逃げ、脊椎に不要なストレスがかかります。
- 勢いよく戻ると筋肉の緊張が抜けてしまい、トレーニング効果が半減します。
コツ・注意点
- 動作中は常に腰を床にしっかりと押し付けてください。
- 手が膝に触れたトップポジションで1秒静止し、筋肉を最大限に収縮させましょう。
- 視線を斜め上に固定することで、首をニュートラルな位置に保つことができます。
セット数と回数
15〜25回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、コアの持久力と筋肉のカットを向上させましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰に不安がある場合、ニータッチクランチは安全ですか？
腰が床についた状態で行うため、通常の腹筋運動よりも腰椎への負担が少ないのが一般的です。鋭い痛みを感じた場合は運動を中止し、専門医に相談してください。
ニータッチクランチはどの筋肉をターゲットにしていますか？
主に腹直筋、特に上部をターゲットにしており、腹斜筋の関与は最小限です。
