Addominali · Corpo libero
Crunch con Tocco Ginocchio
Il knee touch crunch è un esercizio per il core a corpo libero che isola il retto addominale attraverso un range di movimento breve e controllato. È adatto ad atleti di ogni livello e si inserisce perfettamente alla fine di un allenamento come parte di una routine per gli addominali.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia le mani sulle cosce.
- Arrotola il busto verso l'alto facendo scorrere le mani verso le ginocchia.
- Nel punto più alto cerca di toccare le ginocchia con le mani.
- Contrai gli addominali, poi torna giù lentamente e sotto controllo.
Errori comuni
- Tirare il collo in avanti affatica la colonna cervicale invece di attivare la parete addominale.
- Sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento sposta la tensione verso i flessori dell'anca e crea uno stress inutile sulla colonna vertebrale.
- Scendere troppo velocemente elimina la tensione muscolare eccentrica e riduce l'efficacia dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni la parte bassa della schiena premuta saldamente contro il pavimento dall'inizio alla fine.
- Fai una pausa di un secondo nella parte alta quando le mani toccano le ginocchia per massimizzare la contrazione.
- Fissa un punto verso l'alto con una leggera angolazione per mantenere una posizione neutra del collo durante tutta la serie.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni controllate, riposando 45-60 secondi tra le serie per migliorare la resistenza del core e la definizione muscolare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il knee touch crunch è sicuro se ho la zona lombare sensibile?
Poiché la parte bassa della schiena rimane a terra, solitamente esercita meno stress sulla colonna lombare rispetto ai sit-up completi. Se avverti un dolore acuto, interrompi l'esercizio e consulta un medico.
Quali muscoli vengono allenati con il knee touch crunch?
Il muscolo principale coinvolto è il retto addominale, in particolare la parte superiore, con un minimo intervento degli obliqui.
