Perut · Beban tubuh
Crunch Sentuh Lutut
Knee touch crunch adalah latihan core dengan berat badan yang mengisolasi otot rektus abdominis melalui rentang gerak yang pendek dan terkontrol. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan sebagai bagian dari rutinitas otot perut.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan telapak kaki menapak lantai.
- Letakkan kedua tangan di atas paha.
- Angkat tubuh bagian atas sambil menggeser tangan ke arah lutut.
- Usahakan tangan menyentuh lutut di puncak gerakan.
- Kencangkan otot perut, lalu turun perlahan dengan terkontrol.
Kesalahan umum
- Menarik leher ke depan akan membebani tulang belakang leher alih-alih mengaktifkan otot perut.
- Mengangkat punggung bawah dari lantai akan memindahkan ketegangan ke otot fleksor pinggul dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang.
- Turun kembali terlalu cepat akan menghilangkan ketegangan otot eksentrik dan mengurangi efektivitas latihan.
Tips
- Pastikan punggung bawah tetap menempel kuat di lantai dari awal hingga akhir.
- Tahan selama satu detik di posisi atas saat tangan menyentuh lutut untuk memaksimalkan kontraksi otot.
- Fokuskan pandangan ke atas dengan sudut yang sedikit miring untuk menjaga posisi leher tetap netral selama set berlangsung.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun daya tahan core dan definisi otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah knee touch crunch aman jika memiliki sensitivitas punggung bawah?
Karena punggung bawah tetap menempel di lantai, gerakan ini umumnya memberikan tekanan yang lebih sedikit pada tulang belakang lumbar dibandingkan sit-up penuh. Jika Anda merasakan nyeri tajam, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Otot apa saja yang ditargetkan oleh knee touch crunch?
Otot utama yang dilatih adalah rektus abdominis, khususnya bagian atas, dengan bantuan minimal dari otot oblik.
