एब्स · बॉडीवेट
नी टच क्रंच
नी टच क्रंच एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो छोटे और नियंत्रित मूवमेंट के जरिए रेक्टस एब्डोमिनिस को टारगेट करती है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और वर्कआउट के अंत में एब्स रूटीन के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हों और पैर ज़मीन पर सपाट टिके हों।
- दोनों हाथ जांघों पर रखें।
- ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और हाथों को सरकाते हुए घुटनों की तरफ ले जाएं।
- मूवमेंट के ऊपरी हिस्से में हाथों से घुटनों को छूने की कोशिश करें।
- एब्स को सिकोड़ें, फिर कंट्रोल के साथ धीरे-धीरे वापस नीचे आएं।
आम गलतियां
- गर्दन को आगे की ओर खींचने से एब्स पर जोर पड़ने के बजाय सर्वाइकल स्पाइन पर तनाव पड़ता है।
- लोअर बैक को फर्श से ऊपर उठाने से तनाव हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है और रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- बहुत तेजी से नीचे आने से मसल्स का टेंशन खत्म हो जाता है और एक्सरसाइज का असर कम हो जाता है।
टिप्स
- शुरू से अंत तक अपनी लोअर बैक को फर्श से मजबूती से सटाकर रखें।
- जब आपके हाथ घुटनों को छुएं, तो ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें ताकि मसल्स पर अधिकतम दबाव बने।
- गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए अपनी नजरों को थोड़ा ऊपर किसी कोण पर टिकाकर रखें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और मसल्स डेफिनिशन के लिए 15 से 25 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और हर सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या लोअर बैक की समस्या होने पर नी टच क्रंच सुरक्षित है?
चूंकि इसमें निचली पीठ फर्श पर टिकी रहती है, इसलिए यह फुल सिट-अप्स की तुलना में काठ की रीढ़ (lumbar spine) पर कम दबाव डालता है। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।
नी टच क्रंच किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस (rectus abdominis), विशेष रूप से इसके ऊपरी हिस्से को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक मांसपेशियों की न्यूनतम सहायता होती है।
