Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng chạm gối
Knee touch crunch là bài tập cơ lõi bằng trọng lượng cơ thể, giúp cô lập cơ bụng thẳng thông qua phạm vi chuyển động ngắn và có kiểm soát. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và là lựa chọn tuyệt vời để kết thúc buổi tập bụng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt hai bàn tay lên đùi.
- Cuộn thân trên lên, trượt hai tay về phía đầu gối.
- Cố chạm tay vào đầu gối ở điểm cao nhất.
- Siết cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Dùng lực kéo cổ về phía trước sẽ gây căng thẳng cho cột sống cổ thay vì kích hoạt cơ bụng.
- Nhấc lưng dưới khỏi sàn sẽ chuyển áp lực sang cơ gập hông và tạo áp lực không cần thiết lên cột sống.
- Hạ người xuống quá nhanh sẽ làm mất đi sự căng cơ trong giai đoạn hạ thấp, làm giảm hiệu quả tập luyện.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ lưng dưới áp sát xuống sàn từ đầu đến cuối bài tập.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất khi tay chạm đầu gối để đạt được sự co cơ tối đa.
- Giữ ánh mắt nhìn lên trên theo một góc nghiêng để duy trì vị trí cổ trung tính trong suốt hiệp tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần với tốc độ kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền cơ lõi và độ sắc nét của cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập knee touch crunch có an toàn nếu tôi bị đau lưng dưới không?
Vì phần lưng dưới vẫn giữ trên sàn, bài tập này thường gây ít áp lực lên cột sống thắt lưng hơn so với gập bụng toàn phần. Nếu bạn thấy đau nhói, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập knee touch crunch tác động vào những nhóm cơ nào?
Nhóm cơ chính được tác động là cơ bụng thẳng (rectus abdominis), đặc biệt là phần trên, với sự hỗ trợ tối thiểu từ các cơ liên sườn.
