Karın · Vücut ağırlığı
Diz Dokunuşlu Mekik
Knee touch crunch, kısa ve kontrollü bir hareket aralığı ile rektus abdominis kasını izole eden bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve karın kası rutininin bir parçası olarak antrenman sonuna eklemek için idealdir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan; dizlerin bükülü, ayak tabanların yere bassın.
- Ellerini uylukların üzerine koy.
- Gövdenin üst kısmını yukarı kıvır ve ellerini dizlerine doğru kaydır.
- Hareketin en üstünde ellerinle dizlerine dokunmaya çalış.
- Karın kaslarını sık, sonra kontrollü şekilde yavaşça geri in.
Sık yapılan hatalar
- Boynu öne doğru çekmek, karın duvarını çalıştırmak yerine servikal omurgayı zorlar.
- Belin alt kısmını yerden kaldırmak, gerilimi kalça fleksörlerine kaydırır ve omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Çok hızlı bir şekilde geri inmek, eksantrik kas gerilimini ortadan kaldırır ve hareketin antrenman etkisini azaltır.
İpuçları
- Belinin alt kısmını baştan sona sıkıca yere bastır.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için ellerin dizlerine değdiğinde yukarıda bir saniye bekle.
- Set boyunca boynunu nötr bir pozisyonda tutmak için bakışlarını hafif bir açıyla yukarıda sabitle.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığını ve kas belirginliğini artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel hassasiyetim varsa knee touch crunch yapmak güvenli mi?
Belin alt kısmı yerde kaldığı için, tam mekik hareketine göre bel omurgasına genellikle daha az yük bindirir. Keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Knee touch crunch hangi kasları çalıştırır?
Çalıştırılan ana kas, obliklerin minimal desteğiyle birlikte özellikle üst kısmı hedef alan rektus abdoministir.
