หน้าท้อง · บอดี้เวท
ครันช์แตะเข่า
ท่า Knee touch crunch เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยน้ำหนักตัว ซึ่งเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นและควบคุมได้ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้เป็นท่าปิดท้ายในตารางฝึกหน้าท้อง
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าราบกับพื้น
- วางมือทั้งสองไว้บนต้นขา
- ม้วนลำตัวส่วนบนขึ้น พร้อมไถมือไปตามต้นขาเข้าหาเข่า
- พยายามให้มือแตะเข่าที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดึงคอไปข้างหน้าจะทำให้กระดูกคอได้รับบาดเจ็บแทนที่จะเป็นการเกร็งหน้าท้อง
- การยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นจะทำให้แรงตึงไปตกอยู่ที่กล้ามเนื้อสะโพกและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง
- การทิ้งตัวลงเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อขาดแรงต้านและลดประสิทธิภาพในการฝึก
คำแนะนำ
- กดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดเมื่อมือแตะเข่าเพื่อเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
- มองไปข้างหน้าในมุมเฉียงขึ้นเพื่อรักษาตำแหน่งคอให้อยู่ในแนวที่เป็นกลางตลอดการฝึก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางและความคมชัดของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า knee touch crunch ปลอดภัยไหมหากมีอาการปวดหลังส่วนล่าง?
เนื่องจากหลังส่วนล่างยังคงแนบกับพื้น จึงมักจะสร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวน้อยกว่าการซิทอัพแบบเต็มตัว หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
ท่า knee touch crunch เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) โดยเฉพาะส่วนบน และมีการทำงานของกล้ามเนื้อข้างลำตัวเพียงเล็กน้อย
