البطن · وزن الجسم
تمرين البطن مع لمس الركبة
تمرين لمس الركبة (knee touch crunch) هو تمرين وزن جسم يستهدف عضلات البطن المستقيمة من خلال نطاق حركة قصير ومتحكم فيه. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويعتبر ختاماً ممتازاً لروتين عضلات البطن.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض.
- ضع يديك على فخذيك.
- ارفع جذعك العلوي مع تمرير يديك باتجاه ركبتيك.
- حاول لمس ركبتيك بيديك في نهاية الحركة.
- اعصر عضلات بطنك ثم انزل ببطء وتحكم.
أخطاء شائعة
- شد الرقبة للأمام يجهد الفقرات العنقية بدلاً من تفعيل عضلات البطن.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض ينقل الضغط إلى عضلات الورك القابضة ويضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري.
- العودة للأسفل بسرعة كبيرة تلغي التوتر العضلي اللامركزي وتقلل من فعالية التمرين.
نصائح
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض من البداية إلى النهاية.
- توقف لثانية واحدة في الأعلى عندما تلمس يداك ركبتيك لتحقيق أقصى انقباض عضلي.
- ثبّت نظرك للأعلى بزاوية مائلة للحفاظ على وضعية رقبة محايدة طوال فترة التمرين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً متحكماً فيه، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل العضلات الأساسية وتحديد العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين لمس الركبة (knee touch crunch) آمن إذا كنت تعاني من حساسية في أسفل الظهر؟
بما أن أسفل الظهر يظل ملامساً للأرض، فإنه يضع ضغطاً أقل على الفقرات القطنية مقارنة بتمارين الجلوس الكاملة. إذا شعرت بألم حاد، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين لمس الركبة؟
العضلة الأساسية التي يتم تمرينها هي العضلة المستقيمة البطنية، وتحديداً الجزء العلوي منها، مع مشاركة بسيطة جداً من العضلات المائلة.
