Abdômen · Peso corporal
Abdominal com Toque no Joelho
O knee touch crunch é um exercício de core com peso corporal que isola o reto abdominal através de uma amplitude de movimento curta e controlada. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no final de um treino como parte de uma rotina abdominal.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Apoie as mãos sobre as coxas.
- Enrole o tronco para cima, deslizando as mãos em direção aos joelhos.
- Tente tocar os joelhos com as mãos no ponto mais alto do movimento.
- Contraia o abdômen e desça devagar, de forma controlada.
Erros comuns
- Puxar o pescoço para a frente tensiona a coluna cervical em vez de ativar a parede abdominal.
- Levantar a região lombar do chão transfere a tensão para os flexores do quadril e coloca um estresse desnecessário na coluna.
- Descer rápido demais elimina a tensão muscular excêntrica e reduz o efeito do treino.
Dicas
- Mantenha a região lombar pressionada firmemente contra o chão do início ao fim.
- Faça uma pausa de um segundo no topo quando suas mãos tocarem os joelhos para maximizar a contração.
- Fixe o olhar para cima em um ângulo leve para manter uma posição neutra do pescoço durante toda a série.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência do core e a definição muscular.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O knee touch crunch é seguro para quem tem sensibilidade na lombar?
Como a parte inferior das costas permanece apoiada no chão, ele geralmente exerce menos pressão na coluna lombar do que os abdominais completos. Se sentir dor aguda, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
Quais músculos o knee touch crunch trabalha?
O músculo principal trabalhado é o reto abdominal, particularmente a parte superior, com assistência mínima dos oblíquos.
