腹肌 · 自重
触膝卷腹
触膝卷腹是一种自重核心训练，通过小范围、受控的动作来孤立锻炼腹直肌。它适合各种水平的训练者，非常适合作为腹部训练计划的结尾动作。
动作要领
- 仰卧，屈膝，双脚踩实地面。
- 双手放在大腿上。
- 卷起上半身，双手顺着大腿向膝盖滑动。
- 动作顶端尽量让双手触到膝盖。
- 挤压腹肌，然后有控制地慢慢躺回。
常见错误
- 用力向前拉扯颈部会拉伤颈椎，而不是锻炼腹部肌肉。
- 将下背部抬离地面会将压力转移到髋屈肌，并给脊柱带来不必要的压力。
- 下落过快会消除肌肉的离心收缩张力，从而降低训练效果。
训练贴士
- 从始至终保持下背部紧贴地面。
- 当双手触碰膝盖时，在顶部停留一秒，以实现最大程度的肌肉收缩。
- 视线保持向上方斜视，以在整个动作过程中保持颈部处于中立位置。
组数与次数
进行3到4组，每组15到25次受控动作，组间休息45到60秒，以增强核心耐力和肌肉线条。
锻炼肌群
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常见问题
如果腰部敏感，做膝盖触碰卷腹安全吗？
由于下背部始终贴地，它对腰椎的压力通常比完全仰卧起坐小。如果感到剧烈疼痛，请停止练习并咨询医疗专业人员。
膝盖触碰卷腹主要锻炼哪些肌肉？
主要锻炼的肌肉是腹直肌，尤其是上腹部，腹外斜肌的参与度极小。
