Bauch · Eigengewicht
Knieberührungs-Crunches
Der Knee Touch Crunch ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den geraden Bauchmuskel durch einen kurzen, kontrollierten Bewegungsumfang isoliert. Er eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen und passt hervorragend als Abschluss einer Bauchmuskel-Routine.
- Muskeln
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Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
- Leg die Hände auf die Oberschenkel.
- Roll den Oberkörper nach oben und schieb die Hände dabei Richtung Knie.
- Versuch, oben die Knie mit den Händen zu berühren.
- Spann die Bauchmuskeln an und senk dich dann langsam und kontrolliert wieder ab.
Häufige Fehler
- Das Vorziehen des Kopfes belastet die Halswirbelsäule, anstatt die Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Das Abheben des unteren Rückens vom Boden verlagert die Spannung auf die Hüftbeuger und belastet die Wirbelsäule unnötig.
- Ein zu schnelles Absenken eliminiert die exzentrische Muskelspannung und verringert den Trainingseffekt.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken während der gesamten Übung fest in den Boden.
- Halte kurz inne, wenn deine Hände die Knie berühren, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
- Fixiere einen Punkt schräg oben an der Decke, um den Nacken während des gesamten Satzes in einer neutralen Position zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 kontrollierten Wiederholungen und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Rumpfausdauer und Muskeldefinition zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
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Häufige Fragen
Ist der Knee Touch Crunch sicher, wenn man empfindliche Lendenwirbel hat?
Da der untere Rücken auf dem Boden bleibt, belastet er die Lendenwirbelsäule in der Regel weniger als vollständige Sit-ups. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie die Übung abbrechen und einen Arzt konsultieren.
Welche Muskeln werden beim Knee Touch Crunch trainiert?
Der primär beanspruchte Muskel ist der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis), insbesondere der obere Bereich, mit minimaler Unterstützung durch die schrägen Bauchmuskeln.
