Abdos · Poids du corps
Planche Haute avec Touche d'Épaule
Le high plank shoulder tap est un exercice dynamique pour le tronc qui sollicite la stabilité anti-rotationnelle et l'endurance des épaules au poids du corps. Il convient aux sportifs de tous niveaux et s'intègre parfaitement aux échauffements, aux circuits fonctionnels ou aux séances ciblées sur les abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme
Exécution
- Place-toi en position de pompe, mains à l'aplomb des épaules et corps bien aligné.
- Bassin stable et sans rotation, décolle une main du sol et touche l'épaule opposée.
- Repose la main au sol.
- Alterne les côtés en touchant chaque épaule.
Erreurs courantes
- Balancer les hanches de gauche à droite réduit le travail anti-rotationnel du tronc et nuit au contrôle du mouvement.
- Creuser le bas du dos déplace la tension directement sur les lombaires au lieu de solliciter la sangle abdominale.
- Placer les pieds trop près l'un de l'autre nuit à l'équilibre et provoque une rotation incontrôlée des hanches.
- Placer les mains trop en avant par rapport aux épaules exerce une tension inutile sur les articulations des épaules.
Conseils
- Garde les pieds écartés à la largeur des épaules ou plus pour créer une base stable et empêcher le mouvement des hanches.
- Contracte activement tes abdominaux et serre tes fessiers avant de décoller chaque main du sol.
- Déplace chaque main lentement avec une courte pause sur l'épaule opposée plutôt que de te précipiter dans les répétitions.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 20 à 40 secondes de travail continu ou 16 à 24 taps alternés au total, en prenant 45 à 60 secondes de repos entre les tours pour développer ton endurance.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles sont sollicités par les high plank shoulder taps ?
Le mouvement cible principalement le grand droit, les obliques et le transverse, tout en sollicitant fortement les deltoïdes antérieurs et les stabilisateurs de l'omoplate.
Que faire si vous avez mal au bas du dos pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement, car la douleur signale souvent un relâchement de la sangle abdominale et un affaissement du bassin ; si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé qualifié.
