Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank cao chạm vai
High plank shoulder tap là một bài tập cơ lõi năng động, thách thức khả năng ổn định chống xoay và sức bền của vai bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và rất thích hợp để đưa vào phần khởi động, các bài tập mạch (circuit) hoặc các buổi tập tập trung vào cơ bụng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai, thân thẳng một đường.
- Giữ hông vững và hạn chế xoay người, nhấc một tay lên chạm vào vai đối diện.
- Đặt tay trở lại sàn.
- Đổi bên, chạm lần lượt từng vai.
Lỗi thường gặp
- Lắc hông sang hai bên làm giảm yêu cầu chống xoay của cơ lõi và làm giảm khả năng kiểm soát chuyển động.
- Võng lưng dưới sẽ chuyển áp lực trực tiếp lên cột sống thắt lưng thay vì tác động vào cơ bụng.
- Đặt hai chân quá gần nhau làm giảm khả năng giữ thăng bằng và khiến hông bị xoay không kiểm soát.
- Đặt tay quá xa về phía trước so với vai sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Giữ hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn để tạo nền tảng vững chắc và ngăn hông di chuyển.
- Chủ động gồng cơ lõi và siết chặt cơ mông trước khi nhấc từng tay khỏi sàn.
- Di chuyển từng tay chậm rãi và dừng lại một chút ở vai đối diện thay vì vội vàng thực hiện số lần lặp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp tập liên tục từ 20 đến 40 giây hoặc tổng cộng 16 đến 24 lần chạm luân phiên, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập High plank shoulder tap tác động vào những nhóm cơ nào?
Động tác này chủ yếu nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang, đồng thời kích hoạt mạnh mẽ cơ vai trước và các cơ ổn định xương bả vai.
Bạn nên làm gì nếu bị đau thắt lưng khi tập bài này?
Hãy dừng lại ngay lập tức vì đau thường là dấu hiệu cho thấy cơ lõi của bạn đã thả lỏng và khung chậu bị võng xuống; nếu cơn đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
