Perut · Beban tubuh
Plank Tinggi Ketuk Bahu
High plank shoulder tap adalah latihan inti dinamis yang menantang stabilitas anti-rotasi dan daya tahan bahu menggunakan berat badan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas untuk pemanasan, sirkuit fungsional, atau sesi latihan perut yang terfokus.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Mulai dari posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu dan tubuh lurus satu garis.
- Jaga pinggul tetap stabil dan usahakan badan tidak berputar, lalu angkat satu tangan dan sentuh bahu di sisi berlawanan.
- Kembalikan tangan ke lantai.
- Lakukan bergantian sisi, menyentuh kedua bahu secara bergantian.
Kesalahan umum
- Mengayunkan pinggul ke samping mengurangi beban anti-rotasi pada otot inti dan mengganggu kontrol gerakan.
- Membiarkan punggung bawah melengkung memindahkan beban langsung ke tulang belakang lumbal alih-alih melatih otot perut.
- Menempatkan kaki terlalu rapat mengganggu keseimbangan dan menyebabkan pinggul berputar tak terkendali.
- Memposisikan tangan terlalu jauh ke depan relatif terhadap bahu memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Tips
- Jaga kaki tetap selebar bahu atau lebih lebar untuk menciptakan dasar yang stabil dan mencegah gerakan pinggul.
- Aktifkan otot inti dan kencangkan otot bokong sebelum mengangkat tangan dari lantai.
- Gerakkan setiap tangan secara perlahan dengan jeda singkat di bahu yang berlawanan alih-alih terburu-buru melakukan repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan durasi 20 hingga 40 detik kerja terus-menerus atau total 16 hingga 24 ketukan bergantian, istirahat 45 hingga 60 detik antar ronde untuk membangun daya tahan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih dengan high plank shoulder tap?
Gerakan ini terutama menargetkan otot rektus abdominis, oblik, dan transversus abdominis, sekaligus melibatkan otot deltoid anterior dan penstabil skapula secara intens.
Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah terasa sakit saat latihan?
Segera berhenti, karena rasa sakit sering kali menandakan otot inti Anda kendur dan panggul Anda turun; jika rasa sakit berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
