หน้าท้อง · บอดี้เวท
ไฮแพลงค์แท็ปไหล่
ท่า High plank shoulder tap เป็นท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบไดนามิกที่ช่วยท้าทายความมั่นคงในการต้านการหมุนและความอดทนของหัวไหล่โดยใช้น้ำหนักตัว เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเข้ากับช่วงวอร์มอัพ เซอร์กิตเทรนนิ่ง หรือการฝึกหน้าท้องได้เป็นอย่างดี
วิธีฝึก
- เริ่มในท่าแพลงก์แขนตรง วางมือให้อยู่ใต้หัวไหล่พอดีและลำตัวเป็นเส้นตรง
- รักษาสะโพกให้นิ่งและบิดตัวให้น้อยที่สุด ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วแตะหัวไหล่ฝั่งตรงข้าม
- วางมือกลับลงกับพื้น
- สลับข้างไปมา แตะหัวไหล่ทีละข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแกว่งสะโพกไปมาจะลดความต้องการในการต้านการหมุนของแกนกลางลำตัวและทำให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยากขึ้น
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่นจะทำให้แรงกดไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวโดยตรงแทนที่จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การวางเท้าชิดกันเกินไปจะทำให้เสียสมดุลและทำให้สะโพกบิดไปมาโดยควบคุมไม่ได้
- การวางมือไว้ข้างหน้าเกินไปเมื่อเทียบกับหัวไหล่จะทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อหัวไหล่
คำแนะนำ
- กางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือกว้างกว่าเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงและป้องกันไม่ให้สะโพกขยับ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและบีบก้นให้แน่นก่อนที่จะยกมือแต่ละข้างขึ้นจากพื้น
- ค่อยๆ เคลื่อนมือแต่ละข้างโดยหยุดพักสั้นๆ ที่หัวไหล่ฝั่งตรงข้าม แทนที่จะรีบทำจำนวนครั้งให้เสร็จ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต โดยทำต่อเนื่อง 20 ถึง 40 วินาที หรือสลับแตะไหล่รวม 16 ถึง 24 ครั้ง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อสร้างความอดทน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า High plank shoulder tap เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis, obliques, transverse abdominis) และยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อรอบสะบักอย่างมาก
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะออกกำลังกาย?
ให้หยุดทันที เพราะอาการปวดมักเป็นสัญญาณว่าแกนกลางลำตัวของคุณไม่เกร็งและเชิงกรานหย่อนลง หากอาการปวดยังคงอยู่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
