Karın · Vücut ağırlığı
Omuz Dokunuşlu Plank
High plank shoulder tap, vücut ağırlığını kullanarak anti-rotasyonel stabiliteyi ve omuz dayanıklılığını zorlayan dinamik bir merkez bölge egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ısınmalara, fonksiyonel devrelere veya odaklanmış karın antrenmanlarına mükemmel uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ellerin tam omuzlarının altında, gövden düz bir çizgi halinde yüksek plank pozisyonunda başla.
- Kalçanı sabit tutup dönmeyi en aza indirerek bir elini yerden kaldır ve karşı omzuna dokun.
- Elini yere geri koy.
- Tarafları değiştirerek her iki omzuna da dokun.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaları yan yana sallamak, merkez bölgedeki anti-rotasyonel talebi azaltır ve hareket kontrolünü bozar.
- Belin çökmesi, yükü karın duvarı yerine doğrudan bel omurgasına bindirir.
- Ayakları birbirine çok yakın tutmak dengeyi bozar ve kontrolsüz kalça dönmelerine neden olur.
- Elleri omuzlara göre çok ileriye konumlandırmak, omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Sabit bir temel oluşturmak ve kalça hareketini önlemek için ayaklarını omuz genişliğinde veya daha açık tut.
- Her elini yerden kaldırmadan önce merkez bölgendeki kaslarını aktif olarak sık ve kalçalarını kas.
- Tekrarları aceleye getirmek yerine, her elini yavaşça hareket ettir ve karşı omuzda kısa bir duraklama yap.
Set ve tekrarlar
Dayanıklılığını artırmak için 20 ila 40 saniyelik sürekli çalışma veya toplamda 16 ila 24 alternatif dokunuştan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
High plank shoulder tap hangi kasları çalıştırır?
Bu hareket temel olarak rektus abdominis, oblikler ve transvers abdominis kaslarını hedeflerken, ön omuz kaslarını ve skapular stabilizatörleri yoğun bir şekilde çalıştırır.
Egzersiz sırasında beliniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Hemen durun, çünkü ağrı genellikle merkez bölgenizin gevşediğini ve pelvisinizin düştüğünü gösterir; ağrı devam ederse uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
