Abdominales · Peso corporal
Plancha Alta con Toque de Hombro
El high plank shoulder tap es un ejercicio dinámico para el core que desafía la estabilidad antirrotacional y la resistencia de los hombros usando el peso corporal. Es adecuado para deportistas de todos los niveles y encaja bien en calentamientos, circuitos funcionales o sesiones enfocadas en el abdomen.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Ponte en plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo alineado.
- Sin mover las caderas ni girar el cuerpo, despega una mano del suelo y tócate el hombro contrario.
- Vuelve a apoyar la mano en el suelo.
- Alterna los lados tocando cada hombro.
Errores comunes
- Balancear las caderas de lado a lado reduce la demanda antirrotacional en el core y compromete el control del movimiento.
- Arquear la zona lumbar desplaza la tensión directamente a la columna lumbar en lugar de desafiar la pared abdominal.
- Colocar los pies demasiado juntos perjudica el equilibrio y provoca una rotación incontrolable de la cadera.
- Posicionar las manos demasiado adelantadas respecto a los hombros ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
Consejos
- Mantén los pies a la anchura de los hombros o más abiertos para crear una base estable y evitar el movimiento de la cadera.
- Activa tu core y aprieta los glúteos antes de levantar cada mano del suelo.
- Mueve cada mano lentamente con una breve pausa en el hombro opuesto en lugar de apresurarte con las repeticiones.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 20 a 40 segundos de trabajo continuo o de 16 a 24 toques alternos en total, descansando de 45 a 60 segundos entre rondas para desarrollar resistencia.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los high plank shoulder taps?
El movimiento se centra principalmente en el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, mientras involucra intensamente los deltoides anteriores y los estabilizadores escapulares.
¿Qué debes hacer si te duele la zona lumbar durante el ejercicio?
Detente de inmediato, ya que el dolor suele indicar que has perdido la tensión abdominal y tu pelvis está cayendo; si el dolor persiste, consulta a un profesional de la salud cualificado.
