एब्स · बॉडीवेट
हाई प्लैंक शोल्डर टैप
हाई प्लैंक शोल्डर टैप एक डायनामिक कोर एक्सरसाइज है जो बॉडी वेट का उपयोग करके एंटी-रोटेशनल स्टेबिलिटी और शोल्डर एंड्योरेंस को चुनौती देती है। यह सभी स्तरों के एक्सरसाइज करने वालों के लिए उपयुक्त है और वार्म-अप, फंक्शनल सर्किट या फोकस्ड एब्डोमिनल ट्रेनिंग सेशन में अच्छी तरह फिट बैठती है।
करने का सही तरीका
- हाई प्लैंक पोज़िशन में आएँ, हथेलियाँ ठीक कंधों के नीचे और शरीर एक सीधी लाइन में रहे।
- कूल्हे स्थिर रखते हुए और घुमाव कम से कम रखते हुए एक हाथ ज़मीन से उठाएँ और सामने वाले कंधे को टैप करें।
- हाथ वापस ज़मीन पर रखें।
- बारी-बारी दोनों तरफ़ से हर कंधे को टैप करें।
आम गलतियां
- कूल्हों को इधर-उधर हिलाने से कोर पर एंटी-रोटेशनल डिमांड कम हो जाती है और मूवमेंट कंट्रोल खराब हो जाता है।
- लोअर बैक को नीचे झुकाने से तनाव एब्डोमिनल वॉल के बजाय सीधे लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- पैरों को बहुत करीब रखने से संतुलन बिगड़ता है और कूल्हों में अनियंत्रित ट्विस्टिंग होती है।
- हाथों को कंधों की तुलना में बहुत आगे रखने से शोल्डर जॉइंट्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- एक स्थिर आधार बनाने और कूल्हों की हलचल को रोकने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या उससे अधिक दूरी पर रखें।
- प्रत्येक हाथ को फर्श से उठाने से पहले अपने कोर को सक्रिय रूप से टाइट करें और ग्लूट्स को स्क्वीज करें।
- रेप्स को जल्दी-जल्दी करने के बजाय प्रत्येक हाथ को धीरे-धीरे चलाएं और विपरीत कंधे पर एक संक्षिप्त पॉज लें।
सेट्स और रैप्स
एंड्योरेंस बनाने के लिए 20 से 40 सेकंड के निरंतर वर्क या कुल 16 से 24 अल्टरनेटिंग टैप्स के 3 से 4 सेट करें, राउंड के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हाई प्लैंक शोल्डर टैप किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं?
यह व्यायाम मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, साथ ही एंटीरियर डेल्टोइड्स और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को भी सक्रिय करता है।
व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
तुरंत रुक जाएं, क्योंकि दर्द का मतलब है कि आपका कोर ढीला हो गया है और पेल्विस नीचे झुक रहा है; यदि दर्द बना रहता है, तो किसी डॉक्टर से सलाह लें।
