Bauch · Eigengewicht
Hoher Stütz mit Schulterberührung
Der High Plank Shoulder Tap ist eine dynamische Rumpfübung, die deine Anti-Rotations-Stabilität und Schulterausdauer mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel und passt perfekt in Aufwärmprogramme, funktionelle Zirkel oder gezieltes Bauchmuskeltraining.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Cardio / Zeit
- Animation
- Männer
Ausführung
- Gehe in den hohen Liegestütz, die Hände direkt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie.
- Halte die Hüfte ruhig, löse eine Hand vom Boden und tippe die gegenüberliegende Schulter an, ohne dich dabei einzudrehen.
- Setze die Hand wieder ab.
- Wechsle die Seiten ab und tippe jede Schulter an.
Häufige Fehler
- Das Hin- und Herwackeln der Hüfte verringert die Anforderungen an die Rumpfstabilität und verschlechtert die Bewegungskontrolle.
- Ein Hohlkreuz verlagert die Belastung direkt auf die Lendenwirbelsäule, anstatt die Bauchmuskulatur zu fordern.
- Zu eng aufgestellte Füße beeinträchtigen das Gleichgewicht und führen zu unkontrolliertem Hüftdrehen.
- Wenn die Hände zu weit vor den Schultern platziert werden, entsteht eine unnötige Belastung für die Schultergelenke.
Tipps
- Stelle deine Füße schulterbreit oder weiter auf, um eine stabile Basis zu schaffen und Hüftbewegungen zu vermeiden.
- Spanne deinen Rumpf aktiv an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, bevor du eine Hand vom Boden hebst.
- Bewege jede Hand langsam und mache eine kurze Pause an der gegenüberliegenden Schulter, anstatt die Wiederholungen zu überstürzen.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 20 bis 40 Sekunden kontinuierlicher Belastung oder 16 bis 24 abwechselnden Taps insgesamt. Mache zwischen den Runden 45 bis 60 Sekunden Pause, um deine Ausdauer zu steigern.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei High Plank Shoulder Taps trainiert?
Die Übung zielt primär auf den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den queren Bauchmuskel ab, während sie gleichzeitig die vordere Schultermuskulatur und die Schulterblattstabilisatoren stark beansprucht.
Was sollte man tun, wenn der untere Rücken bei der Übung schmerzt?
Brechen Sie die Übung sofort ab, da Schmerzen oft darauf hindeuten, dass die Rumpfspannung nachlässt und das Becken durchhängt; halten die Schmerzen an, suchen Sie einen Arzt auf.
