腹肌 · 自重
高位平板触肩
高位平板支撑肩部触碰是一项动态核心训练，利用自重挑战抗旋转稳定性和肩部耐力。它适合所有水平的锻炼者，非常适合热身、功能性循环训练或针对性的腹部训练。
动作要领
- 摆出高位平板支撑，双手在肩膀正下方，身体成一条直线。
- 髋部保持稳定、尽量不转动，一只手抬离地面去拍对侧肩膀。
- 把手放回地面。
- 左右交替，轮流拍两侧肩膀。
常见错误
- 臀部左右摇晃会降低核心的抗旋转需求，并影响动作控制。
- 下背部塌陷会将压力直接转移到腰椎，而不是锻炼腹部肌肉。
- 双脚靠得太近会影响平衡，导致臀部无法控制地扭动。
- 双手相对于肩膀位置过于靠前，会对肩关节造成不必要的压力。
训练贴士
- 将双脚保持在肩宽或更宽的位置，以建立稳定的基础并防止臀部晃动。
- 在抬起每只手离开地面之前，主动收紧核心并挤压臀部。
- 缓慢移动每只手，并在触碰对侧肩膀时稍作停顿，而不是匆忙完成次数。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组持续 20 到 40 秒，或总共完成 16 到 24 次交替触碰，组间休息 45 到 60 秒以增强耐力。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
高位平板支撑肩部触碰主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要针对腹直肌、腹外斜肌和腹横肌，同时能有效锻炼三角肌前束和肩胛骨稳定肌群。
做这个动作时如果下背部疼痛该怎么办？
请立即停止，因为疼痛通常意味着核心肌群松懈且骨盆下垂；如果疼痛持续，请咨询专业医疗人员。
