البطن · وزن الجسم
البلانك العالي مع لمس الكتف
تمرين لمس الكتف في وضعية البلانك العالي هو تمرين ديناميكي للجذع يتحدى ثبات الجسم ضد الدوران وقوة تحمل الكتفين باستخدام وزن الجسم. يناسب هذا التمرين جميع المستويات، وهو مثالي للإحماء أو دوائر التدريب الوظيفي أو جلسات تقوية عضلات البطن.
طريقة الأداء
- ابدأ من وضع البلانك العالي واليدان أسفل الكتفين مباشرة والجسم على خط مستقيم.
- مع تثبيت حوضك وتقليل الدوران قدر الإمكان، ارفع إحدى يديك عن الأرض والمس بها الكتف المقابل.
- أعد يدك إلى الأرض.
- بدّل بين الجهتين ملامسًا كل كتف بدوره.
أخطاء شائعة
- تأرجح الوركين من جانب إلى آخر يقلل من التحدي المطلوب للجذع ويضعف التحكم في الحركة.
- تقوس أسفل الظهر ينقل الضغط مباشرة إلى الفقرات القطنية بدلاً من استهداف عضلات البطن.
- وضع القدمين متقاربتين جداً يخل بالتوازن ويؤدي إلى التواء الوركين بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
- وضع اليدين بعيداً جداً للأمام بالنسبة للكتفين يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
نصائح
- حافظ على قدميك بعرض الكتفين أو أكثر لإنشاء قاعدة ثابتة ومنع حركة الوركين.
- قم بشد عضلات الجذع بقوة واضغط على عضلات الأرداف قبل رفع كل يد عن الأرض.
- حرك كل يد ببطء مع توقف قصير عند الكتف المقابل بدلاً من التسرع في التكرارات.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات لمدة 20 إلى 40 ثانية من العمل المستمر أو ما مجموعه 16 إلى 24 لمسة متبادلة، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجولات لبناء القدرة على التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين لمس الكتف في وضعية البلانك العالي؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية، مع إشراك عضلات الكتف الأمامية وعضلات تثبيت لوح الكتف بشكل كبير.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء التمرين؟
توقف فوراً، لأن الألم غالباً ما يشير إلى ارتخاء عضلات الجذع وهبوط الحوض؛ إذا استمر الألم، استشر أخصائياً طبياً مؤهلاً.
